「ダイエットするぞ！」「脂肪を落としたい！」と思ったときにまず何をしようと思いますか？？
「運動しよう！」と思い運動を始める人は多いと思います。ジムに通い出したり、ウォーキング、ジョギングを始めたり…。
もちろん運動は大事なこと。
運動して活動量を増やし、また筋肉をつけることによって痩せる、体脂肪を減らす効果はありますから間違いなく運動はした方がいい。
ただそれだけでは、体重や体脂肪を減らすことができないのです。
１つ視点が抜けているケースが多いので今回はその点について書いてみようと思います。
いきなりですが、結論はコレです。
・「痩せる ＝ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
・「太る ＝ 消費カロリー ＜ 摂取カロリー」
こんな風に思っている人多くないですか？？
そうなんです。運動だけしても痩せないのです。
その理由を考えてみましょう！
太る理由
太る理由はいろいろありますが、基本は消費しているエネルギーよりも摂取しているエネルギーが多いから。
余分に摂取したエネルギーは、最終的には脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。
ということは、太らない、痩せるためには、次の２つの方法を実践するしかありません。
１．消費カロリーを増やす
２．摂取カロリーを減らす
これ、どちらが簡単だと思いますか？
先に答えを言ってしまうと…「摂取カロリーを減らす」です。
１．消費カロリーを増やす
なぜこちらの消費カロリーが難しいのでしょうか？
カロリーを消費させる、エネルギーを消費させるには以下の３つがあります。
・基礎代謝量（約60％）
・身体活動量（約30％）
・食事誘発性熱生産（約10％）
厚生労働省のページにはこう書かれています。
基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱生産は食事摂取量に依存するため、個人内でに変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
要するに、エネルギーを消費させるためには身体活動量を増やしましょう！ということ。
他の基礎代謝量、食事誘発性熱生産は自分の意識でコントロールしにくい。コントロールできるのは身体活動量だけということです。
基礎代謝は大事ではないのか？
ここで、あれ？と思った人も多いはず。
太りにくくしたり、痩せたりするには基礎代謝量が大事なんじゃないの？
よく「基礎代謝量を増やしましょう！」と聞きますよね。
もちろん基礎代謝量を増やすことは大事です。
筋肉を増やせば基礎代謝量が増え、何もしなくても消費するエネルギーは増えます。ただ、劇的にまた短期的に増えるかというとそうではありません。
筋肉量も劇的には増えませんし、その増えた筋肉も基礎代謝量を劇的には増やしてくれません。
ただ、筋トレをし筋肉量を増やすことによって、基礎代謝量が増えることは間違いないし、筋肉が増え身体を動かせば活動エネルギーもアップしますから筋肉を増やすことは大事なことなのです。
身体活動量を増やす
ここで話を戻します。
身体活動量を増やすにはどうすればいいのか？
それには、身体を動かすしかありません。運動するしかないということです。
ここで運動して消費するカロリーはどれくらいなのか確認してみましょう！
タニタのWEBページを参考に見てみます。→https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html
体重を60㎏として…
- ジョギング 20分→147kcal
- 水泳（クロール）10分→84kcal
- サッカー 45分→331kcal
20分間走ることは結構大変ですよね。それをやって147kcal。それがどれくらいかというと…目安はコンビニのおにぎりの一番カロリーが少ないもので大体150kcal。おにぎり１個分を20分走ってようやく消費ということです。
⇨ジョギング20分間＝コンビニおにぎり１個
消費エネルギーを増やそうとしても、運動して増やすのは結構難しいということです。
２．摂取カロリーを減らす
次に摂取カロリーを減らすことを考えてみましょう！
摂取カロリーを減らすには食べる量を減らすだけです。
ここで超重要な注意があります。それは、「食べない」ということでは決してないということ。「食べ過ぎない」ということが大事です。
例えば、僕が体重を減らすときに気を付けていることはこの２つ。
１．大盛りやおかわりをやめる
２．夜おなか一杯だべない
この２つだけです。体重が増えているときというのは、ラーメンを食べに行っても大盛りにしてしまいますし、ごはんもおかわりしてしまいます。さらに夜もおなか一杯まで食べてしまいます。
あきらかに食べ過ぎですね。
消費するエネルギーよりも間違いなく多くのエネルギーを摂取してしまっています。
体重が増えてしまう人は、おそらく自分が思っているより多くのエネルギーを摂取してしまっています。
それを減らせばいいのです。
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html
このサイトを参考に見てみると…
同じご飯１膳でも、カロリーはこんなに違うのです。
- 軽盛り→168kcal
- 普通盛り→235kcal
- 大盛り→403kcal
大盛りに比べ軽盛りは235Kcalも少なく、大盛りと通常盛りの差も168Kcalもあります。
ジョギング20分間をしても147Kcal程度の消費ですので、大盛りをやめた方がカロリー的には効率がいい。
・20分間ジョギング＜大盛りを普通盛りに変更
→147Kcal＜168Kcal
僕も実際にラーメンでもパスタでも牛丼でも大盛りをやめ、また夜ご飯の食べ過ぎをやめただけで体重は5キロくらい減りました。
以前は運動していればお腹いっぱい食べても大丈夫！問題ない！！と思って食べてしまっていたのですが、それだと明らかにエネルギーのとりすぎ。
筋トレを毎日しても、全然痩せなかったですね。
むしろ体重がどんどん増え、それだけでなく体脂肪率の上昇も止まりませんでした。。
食べるのを減らすのは精神的にキツくないか？と思う人もいるかもしれません。
しかし、全然そんなことありません！
まったく食べないということではありませんから。あくまでも消費するカロリーよりも少し少なくするだけ。
最初はちょっと物足りなく感じるかもしれませんがすぐに慣れますよ。反対に大盛りが食べれなくなります。
まとめ
・消費カロリー＞摂取カロリーを意識
・カロリーは消費させるのは難しい
・摂取カロリーをのコントロールの方が比較的優しい
運動をして消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーをコントロールし健康的に痩せましょう！
この本は参考になると思いますよ！
